地中海飲食

教學大綱

地中海飲食的定義
地中海飲食的內容
地中海飲食流行趨勢

教學目標

認識並了解地中海飲食的定義
認識並了解地中海飲食的內容
認識並了解地中海飲食流行趨勢

地中海飲食

地中海飲食--Mediterranean Diet

據美國梅約醫學中心(mayoclinic)指出,遵循地中海飲食的人,能活得更長壽,且罹患慢性疾病的比例更低,可降血壓、降血脂肪、減低罹患心血管疾病的風險,並有利骨質健康、預防慢性疾病。

地中海飲食強調每餐以植物為基礎

地中海飲食強調每餐以植物為基礎,如: 水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果類而橄欖油、油菜籽油則可補充好的膽固醇,且大量用天然的香料來取代鹽與加工調味料,尤其是禁止一個月吃紅肉太多次,但每個星期至少要吃兩次魚肉。

地中海飲食法的特徵

地中海飲食是一種現代營養學建議的飲食習慣,其發展的靈感來自於南意大利、希臘、西班牙等地的傳統飲食方式。

這種飲食方式的特徵,包含高比例地食用橄欖油、豆類、未精緻化的穀類以及蔬菜,中高比例地食用魚類,適度地食用奶製品 (通常是起司&優格) 和葡萄酒,以及低比例食用紅肉與其肉類製品。

排列出食物攝取的頻率

第一階,包括:水果、蔬菜、全穀、橄欖油、豆類、核果、種子、香草植物,也就是每天應該吃最多的食物

第二階,包括魚類和海產,每星期2次以上、但是不必天天吃

第三階,包括家禽、蛋類及乳製品,每個星期 1 至 3 次

第四階,包括紅肉,如豬肉、牛肉,以及甜點

地中海飲食法--該吃多少比例

地中海飲食法

除了提供「該吃些什麼」之外,建立一套「該吃多少比例」的一個指南。

地中海飲食是減重效果最佳的飲食

在一項以色列的研究中,針對一群職場人士最初的兩年,進行了三種不同的減重飲食計畫,分別是低脂低熱量飲食、地中海型的低卡路里飲食以及低碳水化合物不限制熱量飲食

結果發現,地中海飲食是其中減重效果最佳的飲食來自New England Journal of Medicine Oct. 3, 2012

研究地中海飲食體重減少

研究後的兩年,有 85% 的參與者一直持續著飲食計畫,其中進行地中海飲食與低碳水化合物飲食的人比低脂低熱量飲食的人瘦得還要多; 在研究正式結束後,接著四年有 67% 參與者依然持續飲食計畫。

地中海飲食與低碳水化合物的組別,體重減少分別是 3.2 公斤與 1.8 公斤。

不管是在降膽固醇還是減重上,在追蹤四年期間,先前兩年的飲食介入仍然有正面影響,不管是在降膽固醇是減重上,尤其是地中海飲食與低碳水化合物的組別,而整個六年時間來看,體重減少最多的是進行地中海飲食與低碳水化合物飲食計畫分別是 3.2 公斤與 1.8 公斤。

堅果類的地中海飲食

西班牙納瓦拉大學的 Miguel Angel Martinez-Gonzalez 博士的研究中,花了 5 年的時間追蹤 7,500 位西班牙男女,這些人多是有過重或是過胖的情況。

研究人員將他們分成三組,分別吃低脂肪的的飲食、強調堅果類的地中海飲食、以及強調橄欖油的地中海飲食。

地中海飲食顯著助於心血管疾病

結果發現,除了喝紅葡萄酒以外,吃富含橄欖油、堅果、新鮮蔬果的地中海飲食,「參與者減少 30% 心臟病發作、中風、或因心血管疾病死亡的相對風險。」

研究結果再次確認,地中海飲食顯著能有助於降低心血管疾病高風險患者避免心臟問題,效果甚至比吃低脂肪飲食好

橄欖油的好處

如果是初榨橄欖油,就含有非常高比例的不飽和脂肪酸,對於身體循環的效果非常好

初榨橄欖油沒有經過化學處理,也沒有添加防腐劑,充分保留了橄欖成熟後含有的維生素E、多酚(抗氧化)、單元不飽和脂肪酸等天然成分。

地中海的液體黃金--橄欖油

美國 FDA :「有限而非結論性的科學證據顯示:由於橄欖油中的單元不飽和脂肪酸,每天吃兩勺(23克)橄欖油有利於減少冠心病的風險。

為了獲得這一可能的益處,橄欖油需要
被用於代替相似量的飽和脂肪,並且不增加全天的卡路里攝入。」「地中海的液體黃金」的橄欖油,對人體好處真多

穀類、豆類、堅果

穀類:食用全穀類食物,包括裸麥麵包、糙米、和燕麥片等含有豐富的膳食纖維、抗氧化物質、維生素…等營養成分,有益於心臟健康、血液流暢、腸胃蠕動之外,
減少癌症發生的機率。

全穀類可增加咀嚼感,可減緩消化速度,穩定飯後血糖效果

豆類含有豐富的蛋白質

豆類:豆類含有豐富的蛋白質,其中的大豆蛋白,同時也是最優質的蛋白質來源,
大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵、卵磷質以及維生素 B 群等。

增加膳食纖維的攝取

豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質,且含有豐富的纖維質,除可增加膳食纖維的攝取,又因為含有豐富的亞油酸和卵磷脂,可以促進神經發展、降低血中的膽固醇,可預防心血管疾病。

堅果可幫助消化、排便

堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元

除不飽和脂肪酸外,還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等,便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。

魚類及海鮮

根據報導,海鮮除了味道鮮美,營養價值也很高,

有下列幾項主要好處:

多數海鮮的脂肪含量較肉類低,熱量較少。

優質蛋白質豐富接近人體生理需要。

魚肉中的蛋白質,人體吸收和可利用率最高。

魚油中富含EPA和DHA脂肪酸

研究發現,懷孕期間吃魚,當中的蛋白質可降低孩子發生過敏的機率。

魚油中富含EPA和DHA脂肪酸有利於腦部發育,可降低人體內的三酸甘油酯,增強免疫力並預防動脈硬化。


部份海鮮會有高膽固醇、普林

部份海鮮會有高膽固醇疑慮,例如小卷、烏賊、魷魚、明蝦等,膽固醇含量都不低,高脂症患者仍須注意。

至於高尿酸血症的患者,更要注意海鮮的普林值,包括虱目魚、白鯧、吳郭魚、白帶魚、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等食材,普林值較高,已有痛風症狀的人更要少吃。

地中海飲食可預防失智症

美國一項大型研究發現,年長的人採用地中海飲食,平常多吃點魚類、雞肉、橄欖油與其他富含Omega-3脂肪酸食物,盡量少吃紅肉、乳製品,可以讓思考、記憶更靈光,並幫助預防失智症。

研究中風分析

研究人員深入分析一項大型中風研究,以一萬七千多名、平均年齡六十四歲男女為觀察對象,收集他們的飲食資訊,追蹤約四年時間,發現:

採用地中海飲食,有持續運動,也有助預防失智症。

地中海飲食可以減少認知受損

美國阿拉巴馬大學伯明罕分校的喬治歐•齊古立斯博士表示地中海飲食可以減少認知受損風險。

建議每個人一天最好健走三十分鐘以上,
或進行重量訓練,平常也要多動腦、這樣就能幫助維持大腦功能。

地中海飲食對糖尿病患者無法有效

不過地中海飲食無法有效保護糖尿病患心智能力,糖尿病患者若使用地中海飲食,
心智還是可能持續退化。

地中海飲食對不同疾病或許還有其他好處。

維持大腦不退化--改變飲食習慣

齊古立斯博士指出,目前還沒有辦法有效治療失智症,可以做的只是延緩失智症病程惡化。

對年長者來說,想維持大腦不退化,最重要的是要改變飲食習慣。

來自「神經內科」期刊發表文章

地中海飲食:早餐

迎接一天的活力,早餐是必備的。

在地中海飲食中,可以吃些有飽足感、富含纖維的食物,例如藍莓、優格、蘋果和全穀雜糧類的麵包,因為高纖低糖地中海飲食,不容易昏昏欲睡。

地中海飲食:午餐

午餐---地中海飲食中心臟一般的重要角色
新鮮水果和蔬菜為主,小黃瓜、橄欖、柑橘等,含抗氧化物質、維生素能點亮下午的思緒,主食可以來份西式的玉米薄片是相當好的選擇,加上魚片,最重要的是不要添加過多調味料。

地中海飲食:晚餐

晚餐---意大利麵可以當作主食,可將提升口感與美味的番茄醬調味,佐雞肉塊一盤生菜沙拉充滿蔬菜,是最好的開胃菜,
紅酒杯半杯( 酒量允許 ),對心血管系統也相當有幫助。

多魚肉、少紅肉--每周兩晚吃素

地中海飲食首重食材新鮮、現做現吃,
在飲食中肉類以魚類為主,如: 鱈魚、金槍魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚,富含的omega-3脂肪酸,飯後甜點--奶酪或多用水果做點綴甜點

地中海飲食中肉類以魚類為主

魚類或白肉,遠遠勝於牛、豬、羊等紅肉,每星期也可挑兩個晚上,為自己準備全素的晚餐,幫自己整理一下腸胃。

如何正確於自助餐用餐,使用餐食

如何正確於自助餐用餐,使用餐食之次序,有如套餐之次序

1. 先吃生菜沙拉、蔬菜、水果,再先喝湯

2. 先冷盤吃高價位的生魚片生蠔及螺肉,冷盤與 熱食要分開

3. 每樣菜餚皆取少量,並適當自行擺盤,注意能賞心悅目

4. 每道菜應細嚼慢嚥,拿取適量喜歡再拿,細細品嘗

5. 最後,再取用甜點及冰淇淋


例題一
何謂地中海飲食?

例題二
地中海飲食的內容有哪些?

例題三
利用飲食改善國人慢性病問題有哪些方法?

例題四
橄欖油有哪些好處?

例題五
攝取核果類哪些好處?

總結與回顧

認識並了解地中海飲食的定義
認識並了解地中海飲食的內容
認識並了解地中海飲食流行趨勢